💊 Suplementação — o protocolo dos 40+
De onde veio: reel do Dr. Renan Botelho (@renanbotelhodr), salvo em 06/09/2026 — quatro suplementos com as dosagens que ele usa em consultório. Esta página traduz o vídeo em o que é, quanto, quando e onde comprar, com as tabelas nutricionais conferidas produto a produto no site do fabricante.
Não é prescrição. São faixas seguras para adulto saudável — a dose ideal sai de exame e avaliação individual. A vitamina D, em especial, deve ser ajustada pelo 25(OH)D.
Como tomar — o resumo do dia
| Suplemento | Dose | Quando | O detalhe que importa |
|---|---|---|---|
| Creatina monoidratada | 3–5 g | Qualquer horário, todo dia | Inclusive nos dias sem treino — o efeito vem da saturação, não do treino do dia |
| Vitamina D3 | 1.000–4.000 UI | Junto de uma refeição com gordura | É lipossolúvel: sem gordura na refeição, absorve mal |
| Ômega 3 | 1.000–2.000 mg de EPA + DHA somados | Com refeição | Olhe EPA e DHA no rótulo, não o total da cápsula — é onde quase todo mundo erra |
| Magnésio bisglicinato ou dimalato | 200–400 mg de magnésio elementar | À noite | Longe de leite, iogurte ou cálcio — competem na absorção |
O que é cada um e por que está na lista
🧪
Creatina monoidratada
Recarrega a energia rápida do músculo (o sistema ATP-creatina). É o suplemento mais estudado que existe — ganho de força, massa e, cada vez mais evidência, de função cognitiva. Não é hormônio nem estimulante.
Growth 250 g · 5 g (4 dosadores) por dia · 50 doses
Ingrediente único: creatina monohidratada
R$ 39,90 · comprar ▸
Ingrediente único: creatina monohidratada
☀️
Vitamina D3 (colecalciferol)
Age como hormônio: osso, imunidade, força muscular e humor. A carência é a regra em quem trabalha em ambiente fechado — caso de consultório o dia inteiro.
Growth 120 cáps · 1 cápsula = 50 µg = 2.000 UI (333% VD) · 120 doses
Em óleo de girassol — já vem com a gordura que ela precisa
R$ 31,90 · comprar ▸
Em óleo de girassol — já vem com a gordura que ela precisa
🐟
Ômega 3 (EPA + DHA)
Gorduras que o corpo não fabrica. EPA puxa o lado anti-inflamatório e cardiovascular; DHA é estrutura de cérebro e retina. O que vale é a soma dos dois, não o peso do óleo.
Growth Ultra 1100 · 76 cáps · 2 cápsulas = EPA 660 + DHA 440 = 1.100 mg · 38 doses
Contém derivados de peixe e soja
R$ 69,90 · comprar ▸
Contém derivados de peixe e soja
🌙
Magnésio bisglicinato — via ZMA
Participa de mais de 300 reações do corpo: músculo, nervo, sono, energia. O bisglicinato é magnésio ligado ao aminoácido glicina — absorve bem e não solta o intestino como as formas baratas.
Growth ZMA · 120 cáps · 2 cápsulas = Mg 260 mg + Zn 7 mg + B6 1,3 mg + Cr 35 µg · 60 doses
1º ingrediente do rótulo = bisglicinato de magnésio
R$ 39,90 · comprar ▸
1º ingrediente do rótulo = bisglicinato de magnésio
A lista de compras — Growth Supplements
| Produto | O que entrega por dia | Preço (pix) | Custo/dia | Dura | Link |
|---|---|---|---|---|---|
| Creatina Monohidratada 250 g | 5.000 mg de creatina | R$ 39,90 | R$ 0,80 | 50 dias | abrir ▸ |
| Vitamina D 2000 UI · 120 caps | 2.000 UI (50 µg) | R$ 31,90 | R$ 0,27 | 120 dias | abrir ▸ |
| Ômega 3 Ultra 1100 · 76 caps | EPA 660 + DHA 440 mg | R$ 69,90 | R$ 1,84 | 38 dias | abrir ▸ |
| ZMA · 120 caps | 260 mg de magnésio bisglicinato | R$ 39,90 | R$ 0,67 | 60 dias | abrir ▸ |
R$ 181,60
os 4 itens, no pix
R$ 3,58
custo por dia do protocolo
R$ 107
por mês, aproximado
R$ 250
mínimo para frete grátis
A jogada do frete. O site oficial só dá frete grátis acima de R$ 250 — os 4 itens somam R$ 181,60, faltam R$ 68,40. Como o ômega é o que acaba primeiro (38 doses ≈ 5 semanas, contra 50 dias da creatina, 60 do ZMA e 120 da vitamina D), o item natural para completar é um segundo pote de Ômega 3 Ultra (R$ 69,90) → total R$ 251,50, frete zerado, e ficam ~2,5 meses sem recompra. Pagar frete para levar R$ 181,60 é jogar fora quase o valor de um produto.
Onde o ZMA está mais barato
| Onde | Preço | Frete | Observação |
|---|---|---|---|
| 🥇 Site oficial Growth | R$ 39,90 pix R$ 44,33 no cartão · 6× R$ 7,39 |
Só grátis acima de R$ 250 | Melhor preço de produto — vale quando a compra é grande |
| 🥈 Amazon (vendido pela Growth) | R$ 49,90 2× R$ 24,95 |
R$ 10 off + entrega grátis no 1º pedido | Melhor opção se for comprar só o ZMA |
| 🥉 Mercado Livre (loja oficial Growth) | R$ 59,90 → R$ 50,91 15% OFF |
Grátis, chega no dia seguinte | Mais caro, porém o mais rápido |
Por que ZMA, e não os outros magnésios da Growth
A lei obriga a lista de ingredientes a vir em ordem decrescente de quantidade. Basta ler qual é o primeiro nome da lista para saber do que o produto é realmente feito.
| Produto | 1º ingrediente (o que mais tem) | Mg por dose | Preço | R$/dia | Serve? |
|---|---|---|---|---|---|
| ZMA 120 caps | Bisglicinato de magnésio | 260 mg | R$ 39,90 | R$ 0,67 | ✅ é este |
| Magnésio 5X · 60 caps | Óxido de magnésio | 240 mg | R$ 69,90 | R$ 2,33 | ❌ óxido é a pior absorção; taurato, bisglicinato e malato são os 3 últimos da lista (menores quantidades) e o rótulo não diz quanto tem de cada |
| Cloreto de Magnésio · 120 comp | Cloreto de magnésio | 260 mg (3 comp) | R$ 59,90 | R$ 1,50 | ❌ forma errada para o protocolo e com efeito laxativo — o próprio fabricante avisa |
| ZMA Ultra · 120 comp | Óxido de magnésio | 350 mg | R$ 69,90 | R$ 0,58 | ❌ apesar de barato por dia: óxido de magnésio, óxido de zinco, zinco 264% VD e B6 3.077% VD — doses altas demais para uso contínuo |
Cuidado com a armadilha do "Ultra". Custa quase o dobro do ZMA comum e é pior em forma química. Nome premium não significa fórmula melhor — o rótulo é que decide.
Alternativa sem corantes: Vitafor Magnésio Plus
O ponto fraco do ZMA são os corantes e o zinco embutido. Se quiser magnésio isolado e limpo:
| Growth ZMA | Vitafor Magnésio Plus | |
|---|---|---|
| Forma | Bisglicinato | Bisglicinato |
| Magnésio elementar | 260 mg (2 cáps) | 350 mg (3 cáps) |
| Extras | Zinco 7 mg · B6 · cromo | Só B6 |
| Corantes | 5 corantes + dióxido de titânio | Nenhum |
| Preço | R$ 39,90 · 60 dias | R$ 78,97 · 30 dias |
| Custo por dia | R$ 0,67 | R$ 2,63 |
Vitafor na Amazon · também vendido em Drogasil, Droga Raia, Araújo e Extrafarma — vale comparar na farmácia.
⚠️ As armadilhas que valem lembrar
1. "Bisglicinato 600 mg" não é 600 mg de magnésio. A maioria dos anúncios de marketplace informa o peso do sal, não do mineral. Bisglicinato tem cerca de 14% de magnésio — "600 mg de bisglicinato" pode significar 84 mg de magnésio de verdade, um terço do que o ZMA entrega. A única linha que vale é a da tabela nutricional: "Magnésio (mg)". Se o anúncio não mostra essa linha, pule.
2. No ômega, olhe EPA + DHA — não o total da cápsula. Uma cápsula de "1.000 mg de óleo de peixe" pode ter 300 mg de EPA+DHA. O que o protocolo pede é a soma dos dois, entre 1.000 e 2.000 mg.
3. Magnésio e zinco brigam com cálcio. Tome o ZMA à noite e longe de leite, iogurte, queijo ou suplemento de cálcio — eles disputam o mesmo transportador no intestino.
4. Dióxido de titânio. Está entre os corantes do ZMA. É liberado pela ANVISA, mas foi proibido como aditivo alimentar na União Europeia desde 2022 por dúvidas sobre genotoxicidade. É o único ponto em que o Vitafor leva vantagem real.
5. O ZMA dura 150 dias depois de aberto (os outros produtos da Growth, 60). Como um pote rende exatamente 60 dias de uso, dá para comprar dois de uma vez sem risco de vencer — útil justamente para fechar os R$ 250 do frete.
6. Vitamina D pede exame. A faixa 1.000–4.000 UI é segura, mas quem define a dose certa é o 25(OH)D. Vale pedir o exame antes de fixar.